ŽIEMOS VALGIARAŠTIS: KĄ VALGYTI ŽIEMĄ, KAD LIKTUMĖTE SVEIKI?

By 2022-01-2711 vasario, 2022Aktualijos, Sveika mityba

Už lango baltuojant žiemai, norisi susisukti į pledą, pasiimti karštos arbatos puodelį, galbūt sausainių pakelį ir nieko nedaryti. Tam, kad išliktume žvalūs ir sveiki šaltuoju metų laiku nereikėtų pamiršti pagrindinių mitybos principų.

Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja penkis kartus per dieną valgyti daržovių, vaisių ar uogų. Kai kurie žmonės vėsiuoju metų laiku labai apriboja vaisių bei daržovių valgymą. Dažniausiai jis grindžiamas tuo, jog sezoninių daržovių kiekis mažas, vaisių apskritai nėra, o kam valgyti tai, kas atvežta iš toli. Štai keletas patarimų, ką valgyti:

  • Valgykite daug įvairių sezoninių daržovių, ypač šakninių, nes jos nėra apdorotos. Norint sušilti, puikiai tiks ridikėliai, morkos, salieras, švieži burokėliai. Valgydami šias daržoves, ilgiau jausitės sotūs. Taip pat, svarbu valgyti ir vaisius, tačiau saikingai: obuolius, kriaušes, citrusinius vaisius ir kt. Reikėtų įsidėmėti, kad vaisių sultys nėra naudingos, dėl didelio kiekio cukraus, todėl jokiu būdu nerekomenduojama jų gerti kasdien.
  • Žiemos metu racionas turi būti papildytas raugintais produktais, kuriuose yra daug vitamino C. Ypač – kopūstais, taip pat ir burokėliais, morkomis.  Raugintų daržovių atsargos žinomos kaip gerųjų bakterijų ir skaidulų šaltinis, taip pat reguliuoja apetitą ir gerina virškinimą, mažina cholesterolio kiekį. Rūgstančiose daržovėse susidaro virškinimą gerinančių pieno rūgšties bakterijų, kurios naikina žarnyne esančias puvimo bakterijas, taip pat padeda geriau pasisavinti su maistu gaunamas medžiagas.
  • Ankštiniai gaminiai yra puikus baltymų bei skaidulų šaltinis. Ne tik būsite sotus, tačiau taip pat ir neturėsite problemų dėl užkietėjusių vidurių.
  • Apie žuvies naudą turbūt net nereikia sakyti, kadangi visi puikiai žino, kad Omega-3 rūgštis reikalinga ne tik mūsų smegenims, tačiau ir visam kūnui. Šios rūgštys padeda apsaugoti širdį bei kraujagysles, gerina regą, užtikrina kaulų bei sąnarių tvirtumą.
  • Žinoma, reikalingos ir kruopos, kuriose esantys angliavandeniai suteiks Jums daugiau energijos. Tai greitai virškinamas maisto produktas, tad labai neapsunkins, tačiau yra sotus.
  • Ne ką mažiau svarbus vitaminų užtaisas yra riešutai. Kas dieną suvalgykite bent po kelis riešutus – tai bus skanus ir naudingas užkandis, kuris praturtins organizmą antioksidantinių savybių turinčiu vitaminu E, taip pat B, B1 bei Omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra itin svarbios gerai imuniteto būklei.

Skysčiai – būtini

Dar vienas gana gajus mitas, kad skysčius reikia gerti tik vasaros metu, kadangi tuomet daugiau judame, daugiau prakaituojame, tad būtinas ir atsargų papildymas. Tikrai ne. Natūralu, kad šaltomis dienomis dažniausiai norisi šiltesnių gėrimų. Ir arbatos tam puikiai tinka. Tačiau standartiniai porą ir daugiau litrų vandens per dieną – būtini. Tai padės ne tik geriau jaustis, tačiau ir palaikyti lieknesnes kūno formas.

Stiprinkite imunitetą

Žiema – tai laikas, kai ypatingai reikia susirūpinti imuniteto stiprinimu.  Vitaminas C ar česnakas yra dažni pagalbininkai šiuo laikotarpiu, tačiau organizmui reikia kur kas įvairesnių elementų. Pirmiausia, imuniteto stiprinimui reikalingas vitaminas A. Šį vitaminą pasisavinsite valgydami morkas, brokolius, špinatus, pomidorus. Taip pat, A vitamino gausu riebioje žuvyje, varškėje, kiaušiniuose. Dar vienas vitaminas, kurio neišvengiamai pristingame žiemą, kai nelepina saulė – vitaminas D. Šio vitamino atsargas papildysite vartodami žuvų taukus, valgydami kiaušinius su tryniais.

Nepamirškite, kad sveika mityba – tai ne tik reikiamas vitaminų kiekis, bet ir maisto produktų derinimas, maitinimosi režimas. Nors žiemą norisi valgyti sočiau ir riebiau, didelio kiekio riebaus maisto reikėtų atsisakyti – daugiau valgydami ir mažiau judėdami nesijausite geriau, trūks energijos. Pagrindinių mitybos taisyklių paisymas bus geriausia organizmo apsauga bet kokiu metų laiku. Stenkitės vartoti kuo mažiau cukraus, druskos, alkoholio, nepersivalgykite, būkite fiziškai aktyvūs, venkite streso.

Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Lina Norkienė