SVEIKO MAISTO TAISYKLĖS

By 2019-10-0827 sausio, 2021Aktualijos, Sveika mityba

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Blogėjanti gyventojų mitybos būklė sąlygoja reikšmingą nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimo didėjimą. Gyventojai dažnai renkasi pigesnius, biologiškai mažiau vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai. Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis
maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas, o neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, visų pirma kraujotakos sistemos ligų,
vėžio ir kt. atsiradimą.

Sveikos mitybos piramidė yra vienas iš patarėjų, kaip rinktis maistą, kokiomis proporcijomis valgyti, kad žmogus būtų sveikas. Kiekviena valstybė atsižvelgia į savo gyventojų mitybos ypatumus ir pagal tai sudaro piramidę. 2011 m. piramidė buvo sudaryta šviesoforo principu ir suskirstyta į šešias dalis: produktams, esantiems piramidės apačioje, uždegta žalia šviesa – juos rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną; piramidės viduryje esančius produktus siūloma vartoti kasdien (ar rečiau), bet saikingai; raudonas signalas galioja viršuje esantiems produktams – juos reikėtų vartoti retai ir mažai.

Rinkdamiesi maisto produktus, vadovaukitės sveikos mitybos rekomendacijomis

  • Valgykite įvairų maistą – daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų maistinių medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą, bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Dažniau rinkitės augalinės, negu gyvūninės kilmės maistą, bei maisto produktus, turinčius kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.
  • Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus. Vietoje rafinuotų grūdų produktųrinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daugiau skaiduliniųmedžiagų ir mažai riebalų, cukraus ir druskos.
  • Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių – ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės. Kiekvieną dieną valgykite po nesūdytų riešutų saują.
  • Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus beivietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Rinkitės neriebius mėsos, pieno produktus vietoje riebių.
  • Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius. Rinkitės mažiau raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos.
  • Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų, iš kurių bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė.
  • Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, rūgpienį.
  • Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio. Saldūs gėrimai, įvairūs saldumynai, saldainiai, desertai yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai, todėl vartokite juos kuo rečiau.
  • Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70–80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Vietoje druskos maistą paskaninkite įvairiais augaliniais prieskoniais.
  • Renkantis produktus skaitykite jų etiketes. Ant maisto produktų pakuočių yra pateikiama informacija apie maisto sudedamąsias dalis, maistinę vertę, druskos, cukraus kiekį, tinkamumo vartoti terminą ir kt., ir padeda nustatyti ar šis produktas maistingas, saugus. Vartotojai etiketėje gali sužinoti, kaip produktas buvo apdorotas (pvz., vytintas, rūkytas, koncentruotas, užšaldytas, išdžiovintas šaldant, greitai užšaldytas produktas ir pan.). Būkite kritiškas vartotojas ir rinkitės tik tokius produktus, kurie yra maistingi, o ne gražiai įpakuoti.
  • Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu „Rakto skylutė“. Šiuo simboliu pažymėti maisto produktai – įprasti produktai, tačiau juose yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose daugiau skaidulinių medžiagų.
  • Aktyviai sportuokite bent 30 minučių kasdien. Suaugusieji kiekvieną savaitę bent 2,5val, turėtų būti fiziškai aktyvūs (sportas, kelionė į darbą pėsčiomis, dviračiu).

Sveikas maistas keičia žmogų. Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis, jei bus laikomasi mitybos režimo – ji bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti ir padės ne tik išsaugoti sveikatą, bet ir ją įtvirtinti bei stiprinti.


Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Lina Norkienė

Leave a Reply