Nugara yra pagrindinė mūsų kūno dalis, leidžianti išlaikyti stačią laikyseną ir atlikti daug fizinės veiklos. Norint užtikrinti, kad kasdienę veiklą galėtume atlikti be skausmo ar apribojimų, labai svarbu išlaikyti sveiką nugarą.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl svarbu išlaikyti sveiką nugarą, yra ta, kad tai gali turėti įtakos mūsų gebėjimui atlikti kasdienę veiklą. Dėl nugaros skausmo gali būti sunku sėdėti, stovėti, vaikščioti ir net gerai miegoti. Be to, susilpnėjusi nugara gali sukelti lėtinių traumų ir negalavimų, kurie riboja mūsų mobilumą ir gyvenimo kokybę.
Norint išlaikyti sveiką nugarą, svarbu išlaikyti gerą laikyseną. Sėdint ar stovint svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pečiai atlošti. Taip pat rekomenduojama vengti ilgo sėdėjimo ar stovėjimo, nes tai gali daryti spaudimą nugarai ir sukelti raumenų skausmą.
Tinkama padėtis, saugant nugarą
Jei tenka ilgai stovėti, stenkitės stovėti taip, kad Jūsų pėdos abi tolygiai remtųsi į grindis, venkite stovėti pasirėmę ant vienos kojos, nes tokiu atveju kojos ir klubai patiria netolygias apkrovas. Sveikai laikysenai būtina sąlyga, kad Jūsų klubai ir galva sudarytų vertikalią liniją, o keliai – šiek tiek sulenkti.
Jei įmanoma, stenkitės ilgai nestovėti vietoje, darykite mažas pertraukėles, kad galėtumėte pasėdėti ar pasivaikščioti. Jeigu negalite pasitraukti iš tos pačios vietos, pasistenkite kartas nuo karto bent jau atlikti kokius nors judesius vietoje: atsistokite ant kojų pirštų arba pėdomis lėtai siūbuokite pirmyn – atgal ant kulnų.
Sėdint ilgą laiką, svarbu, kad stuburas išliktų tiesus – fiziologiškai taisyklingos anatominės formos. Tai reiškia, kad sėdėti reikia šiek tiek pakreipus dubenį į priekį ir vos kilstelėjus krūtinę. Jūsų pečiai turi būti atpalaiduoti, vienoje linijoje su krūtine, nepakumpę į priekį. Kaip ir stovint, šiek tiek pakeitę sėdėjimo padėtį, suaktyvinsite nugarą ir išvengsite vienpusio mechaninio streso.
Tinkamas kėlimas ir nešimas
Jei bandote pakelti ką nors sunkaus, atsistokite kuo arčiau objekto ir pritūpkite. Krovinį laikykite kuo arčiau kūno, tada atsistokite tiesia nugara, daugiausia naudodamiesi kojų jėga, kad nukrautumėte nugarą. Jeigu pavyktų ,,įdarbinti‘‘ nugaros raumenis, pagerėtų stabilumas. Dėdami daiktą ant grindų, nesilenkite į priekį. Verčiau pritūpkite lenkdami kelius tiesia nugara.
Visuomenės sveikatos specialistai rekomenduoja atlikti pratimus palaikančius nugaros sveikatą:
Nugaros tempimas: Tempimas yra puikus būdas sumažinti įtampą ir padidinti nugaros raumenų lankstumą. Kai kurie ruožų pavyzdžiai:
- Katės tempimas: Atsiklaupkite ant žemės ir padėkite rankas bei kelius ant žemės. Įkvėpkite ir pakeldami galvą išlenkite nugarą aukštyn. Iškvėpkite ir nuleiskite galvą, aplenkdami nugarą žemyn.
- Kobros ruožas: Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų abiejose krūtinės pusėse. Naudokite nugaros raumenis, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės, laikydami kojas tiesiai.
- Į apačią nukreipto šuns tempimas: Pradėkite nuo lentos padėties, tada pakelkite klubus aukštyn, kad susidarytumėte apverstą V. Rankas ir kojas laikykite ant žemės ir stenkitės pailginti stuburą.
Nugaros stiprinimas: stiprūs raumenys gali užkirsti kelią traumoms ir pagerinti laikyseną. Keletas pratimų, skirtų nugarai stiprinti, pavyzdžiai:
- Hantelių eilutė: Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir palaikykite savo kūno svorį ant nuožulnaus suoliuko. Pakelkite hantelius į krūtinės šonus, laikydami alkūnes arti kūno.
- Prisitraukimai: Suimkite juostą delnais į išorę ir ištiestomis rankomis. Pakelkite kūną link strypo, laikydami alkūnes arti kūno.
- Nugaros plėtiniai: gulėkite ant pilvo, rankas už kaklo. Naudokite nugaros raumenis, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės, laikydami kojas tiesiai.
Joga: Joga yra puikus būdas pagerinti lankstumą ir sustiprinti nugaros raumenis. Kai kurios jogos pozos, kurios gali būti naudingos jūsų nugarai, yra kalnų poza, šuns poza žemyn ir trikampio poza.
Atminkite, kad prieš pradedant bet kokią mankštą svarbu pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
Sveika nugara yra labai svarbi mūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Stipri ir lanksti nugara gali užkirsti kelią skausmams, traumoms ir pagerinti mūsų laikyseną.
Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Viktorija Strazdinienė