KUO NAUDINGA JĖGOS TRENIRUOTĖ?

Planinga, kryptinga ir apgalvota jėgos treniruotė – geriausias būdas išlavinti liesą, raumeningą ir gražų kūną vyrams ir moterims. Galima daryti įvairius pratimus, bet neatlikdami tam tikros rūšies jėgos treniruočių nepasieksite norimos raumenų masės, reljefo ir tonuso. Treniruotės su svoriais gerina metabolizmą, didina raumenų jėgą, masę ir ištvermę. Jėgos pratimai taip pat gerina bendrą kaulų ir raumenų sistemos būklę.

Taigi fizinis aktyvumas, taip pat ir jėgos treniruotės, sumažina įvairių ligų riziką, nervinę įtampą, pagerina protinę ir psichinę žmogaus sveikatą ir pristabdo senėjimą, žalingų įpročių plitimą.

Kam ir kodėl itin svarbu atlikti jėgos pratimus?

Jėgos pratimai yra svarbūs visiems žmonėms, nes dauguma gyvena pernelyg sėsliai, nejudriai, o raumuo be judesio ir krūvio nesivysto, atvirkščiai, suglemba. Todėl treniruoti ir stiprinti raumenis reikia atsižvelgiant į gyvenimo būdą (koks yra asmeninis fizinis aktyvumas kasdien) ir fizinę sveikatos būklę. Pagal treniruotės intensyvumą ir tikslingumą stiprinamos tam tikros raumenų grupės.

Jėgos treniruotės labai naudingos vyresnio amžiaus žmonėms, nes padidina raumenų masę, sustiprina kaulus, jų tankį. Kaulų stiprinimas aktualus ir moterims, ypač menopauzės laikotarpiu.

Kokius svarbiausius principus reikėtų žinoti?

  • Prieš treniruotę gerai apšilkite.
  • Pasirinkite jums tinkamus ne per sunkius pratimus.
  • Pasirinkite jums tinkamą svorį ir serijų skaičių.
  • Taisyklingai kvėpuokite.
  • Koncentruokitės į atliekamą pratimą.
  • Kontroliuokite treniruočių intensyvumą ir dažnumą.
  • Leiskite po treniruotės raumenims iki galo atsigauti.
  • Sveikai maitinkitės.
  • Treniruotis pradėkite prižiūrint profesionaliam treneriui ar instruktoriui.

Kuo naudingos jėgos treniruotės?

  • Raumenys degina kūno riebalus

Jėgos treniruotės iš tikrųjų sudegina ne mažiau (o kartais net daugiau) kūno riebalų nei kardiotreniruotės. Jėgos treniruotės toliau degina riebalus po to, kai treniruotė baigta, ir padidina medžiagų apykaitą net iki 48 valandų.

  • Suteikia pranašumą sportuojant

Jėgos treniruotės ne tik suteiks papildomos jėgos jūsų mėgstamam sportui ar aktyviam laisvalaikiui, bet ir pamatysite neabejotiną skirtumą savo kasdienėje veikloje: keldami ar nešdami sunkius daiktus, lipdami laiptais su pirkiniais, stumdami įklimpusį sniege automobilį, nešdami vaiką ir kt. Visi sunkūs darbai vyks daug lengviau, kai žaisite mėgstamą krepšinį, futbolą, tinklinį, tenisą ar kt., jėgos treniruotės neabejotinai virs geresniais rezultatais aikštelėje. 

  • Padeda išvengti osteoporozės

Jeigu jums daugiau nei 55 ar 60 metų, natūraliai sumažėja jūsų raumenų ir kaulų masė. Kai kuriais atvejais intensyvus kaulų retėjimas prasideda nuo 50-ties. Tai ypač aktualu moterims, kurių kaulai yra kiek smulkesni negu vyrų ir gali pavojingai suplonėti su amžiumi. Jėgos treniruotės stiprina raumenis ir sausgysles, taip sumažina tikimybę griūti bei susižeisti. Kaip raumenys prisitaiko prie svorių kėlimo ir tampa didesni bei stipresni, taip ir kaulai prisitaiko prie šių mechaninių krūvių. Kai kaulai patiria sistemingą mechaninį stresą, jie reaguoja didindami savo masę ir tankį, geriau fiksuojamos kalcio druskos kauliniame audinyje.

  • Mažina depresijos simptomus

Paprastai, kai rašoma apie fizinių pratimų poveikį psichinei sveikatai ar depresijai, aerobiniai pratimai (pavyzdžiui, ilgų distancijų bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, sportiniai žaidimai ir pan.), laikomi efektyvesniais nei anaerobiniai (jėgos) pratimai. Tačiau, kaip rodo atskiri moksliniai tyrimai, nėra labai didelio skirtumo tarp šių dviejų fizinių veiklų rūšių ir jos abi sėkmingai palengvina depresijos simptomus.

  • Sumažina cukrinio diabeto riziką

Jėgos treniruotės gali sumažinti riziką susirgti cukriniu diabetu. Didelio mokslinio tyrimo metu nustatyta, kad vyrai, kurie kiekvieną savaitę 150 min. skyrė jėgos pratimams (maždaug 5 k. po 30 min.), turėjo 34 proc. mažiau rizikos susirgti cukriniu diabetu. Dar pridėjus reguliarius kardiopratimus (aerobinius), rizika sumažėjo iš viso 59 proc. Jėgos treniruotės teigiamai veikia organizmo biochemiją ir lengviau įsisavinamas su maistu gaunamas cukrus, palaikomas stabilus jo lygis kraujyje (be didelių svyravimų ar šuolių).

  • Sumažina nugaros skausmų tikimybę

Jei dirbate sėdimąjį darbą, žinote, kad ilgas ir neergonomiškas sėdėjimas prie stalo gali sukelti apatinės nugaros dalies ar kaklo skausmus. Kryptinga jėgos treniruotė gali padėti sustiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje. Taip gali sumažėti nugaros ar kaklo srityje juntamas diskomfortas, kurį sukelia ilgalaikė statinė padėtis.

  • Mažėja arterinis kraujo spaudimas

Po 45 min. vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės arterijų spindis ir kraujo tėkmė pakinta taip, kad kraujo spaudimas sumažėja iki 20 proc. Taigi gaunamas panašus efektas, kaip vartojant spaudimą mažinančius vaistus, tik be galimo šalutinio poveikio.

  • Gerina pusiausvyrą

Be stambiųjų raumenų, kurie yra gerai matomi (pavyzdžiui, kojos keturgalvis ar dvilypis raumuo), su stambiomis sausgyslėmis, mūsų kūne yra smulkių raumenų, kurių visiškai nesimato. Šie raumenys visuomet aktyviai padeda tiksliai išlaikyti reikiamą kūno padėtį, kad ir ką sugalvotumėte daryti, todėl vadinami kūno padėties stabilizatoriais. Galime kelti didžiulius svorius maksimaliai įtempdami būtinus šiam veiksmui raumenis, kiekvieną kartą automatiškai įdarbinam ir tuos nedidelius raumenis, kurie padeda išlaikyti viso kūno pusiausvyrą.

Egzistuoja daugybė naujų kūno lavinimo sistemų. Tačiau senos geros jėgos treniruotės su svarmenimis, svarsčiais, štangomis – nepakeičiamos.

Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Viktorija Strazdinienė