FIZINIS AKTYVUMAS SERGANT OSTEOPOROZE

Osteoporozė – tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdinga maža kaulinė masė dėl kaulų tankio sumažėjimo, todėl padidėja kaulų trapumas bei lūžių rizika. Kaulų retėjimas yra dažnas tarp žmonių (ypač vyresniame amžiuje), nes žmogaus kaulai yra mažiau tankūs nei kitų žinduolių. Evoliucijos eigoje žmogui atsistojus ant dviejų kojų svorio pasiskirstymas nulėmė ir kitokią kaulo architektoniką – kaulas tapo porėtas. 

Kadangi žmonių kaulai yra poringesni, sunkios osteoporozės ir su osteoporoze susijusių lūžių dažnis taip pat yra didesnis. Amžėjant osteoporozė tampa vis dažnesnė: ja serga apie 15 proc. baltaodžių, kuriems per 50 metų, ir 70 proc. vyresnių nei 80 metų žmonių. Ji dažniau pasitaiko moterims nei vyrams. Išsivysčiusiame pasaulyje, priklausomai nuo diagnozės metodo, serga 2 – 8 proc. vyrų ir 9 – 38 proc. moterų.

Kaip gyventi, kad užkirstume kelią atsirasti šiai ligai:

Osteoporozinio lūžio rizikos veiksnius galima suskirstyti į:

• Nemodifikuojamus, kurių įtakoti negalime.

Svarbiausi nemodifikuojami osteoporozės rizikos veiksniai yra senyvas amžius (tiek vyrams, tiek moterims)ir moteriška lytis. Estrogeno trūkumas po menopauzės koreliuoja su greitu kaulų mineralinio tankio sumažėjimu, o vyrams testosterono kiekio sumažėjimas turi panašų (bet ne tokį ryškų) poveikį. Svarbus ir paveldimumas. Tiems, kurių šeimoje yra buvę lūžių ar osteoporozės, yra didesnė rizika ja sirgti (nuo 25 iki 80 proc.)

• Modifikuojamus (galimai). 

Fizinis aktyvumas

Fizinio aktyvumo reikšmė yra neabejotinai svarbi. Kaulai atsinaujina reaguodami į fizinį stresą – gniuždymą. Todėl pratimai su svoriais yra nepaprastai svarbūs bet kuriame amžiuje.  Įrodyta, kad jie padidina ar išlaiko didžiausią kaulų masę, pasiektą paauglystėje. Tai viena iš svarbių pilnaverčio kaulo palaikymo būdų.

Netinkama mityba

Vienas svarbiausių faktorių – netinkama mityba, taigi ir mikroelementų bei vitaminų: kalcio ir (arba) fosforo kiekis, magnio, cinko, boro, geležis, fluoro, vario, vitaminų A, K, E, C ir D trūkumas maiste.

Vitamino D trūkumas labiausiai paplitęs visame pasaulyje, ypač tarp pagyvenusių žmonių. Be to, kaip žinia, gausiai vartojant gaiviųjų gėrimų, juose esanti fosforo rūgštis sutrikdo kalcio pasisavinimą žarnyne. O per didelis natrio kiekis, gaunamas su maistu druskos pavidalu, taip pat neigiamai veikia kaulo tankį.

Žalingi įpročiai

Nepakankamas svoris, netgi mažų dozių sunkieji metalai (kadmis, švinas), per didelis alkoholio kiekio suvartojimas ir tabako rūkymas slopina kaulo gamybą ir įtakoja kaulo būklę nuo pat ankstyvojo amžiaus.

Kokios fizinio aktyvumo rūšys geriausios sergant osteoporoze?

Įvairūs paprasti ar sudėtingi, specializuoti pratimai, kurie gali padidinti raumenų jėgą, ištvermę ir pagerinti pusiausvyrą. Kartu šios fizinės veiklos padeda sumažinti tikimybę nukristi, todėl žmonės ilgiau išlieka aktyvūs ir sveiki. Geriausia yra ta veikla, kuri patinka pačiam žmogui ir kuria reguliariai užsiimama. Tačiau kalbant apie osteoporozę, ypač naudingos šios fizinės veiklos:

• Aerobiniai pratimai, kai panaudojamas savo kūno svoris. Tai paprastos, visiems prieinamos veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas ristele, šiaurietiškas vaikščiojimas, šokiai ar lipimas laiptais ir pan. Jų metu labiau nei įprastai apkraunami kojų ir stuburo kaulai.
• Kitos, sudėtingesnės aerobinės veiklos panaudojant savo kūno svorį. Pavyzdžiui, ilgi žygiai pėsčiomis, lauko tenisas, šokinėjimas per šokdynę, irklavimas, futbolas ir t. t. Šios veiklos kaulams ir sąnariams sukelia daugiau „streso“ nei kitos paprastos fizinės veiklos.
• Kiti aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, plaukimas, vandens aerobika, kardio treniruoklių panaudojimas, važinėjimas dviračiu, nėra tokie veiksmingi kaulų stiprinimo būdai. Tačiau visos šios veiklos yra puikios mažesnio aktyvumo žmonėms, gerinant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų pajėgumą ir bendrą sveikatos būklę senatvėje.
• Jėgos lavinimo treniruotės. Raumenų jėgai lavinti naudojami svarmenys, pasipriešinimo juostos, įvairiausi jėgos treniruokliai ar savo paties kūno svoris (pavyzdžiui, prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai ir pan.). Tai svarbu, nes būtent stiprūs raumenys, gali padėti apsaugoti kaulų struktūrą.
• Lankstumo ir pusiausvyros pratimai. Nors šie pratimai nedaro tokio reikšmingo tiesioginio poveikio kaulų masei, kaip jėgos treniruotės, pratimai pagerinantys judesių amplitudę ir pusiausvyrą, gali gerokai sumažinti riziką nukristi.

SVARBU: prieš užsiimdami kokia nors intensyvia fizine veikla, paklauskite gydytojo ar kineziterapeuto, kokių pratimų ar veiklų turėtumėte vengti.

Taip pat dalinamės Lietuvos sporto universiteto ekspertų video apie nesudėtingus pratimus osteoporozės ligai stabdyti: https://www.youtube.com/watch?v=TtHfOD0YYcI&t=395s

Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Viktorija Strazdinienė