ŠIAURIETIŠKASIS ĖJIMAS – NAUDA IR PATARIMAI PRADEDANTIESIEMS

By 2022-03-1618 kovo, 2022Aktualijos, Fizinis aktyvumas

Šiaurietiškas ėjimas nėra sudėtinga fizinio aktyvumo veikla, tačiau technika – reikalaujanti papildomų žinių.

Vaikščiojimo su lazdomis technika yra lengvai išmokstama, o taisyklingai atliekant judesius, mankštinasi net 90 procentų viso kūno raumenų. Šiaurietiško ėjimo ir įprasto greito ėjimo judesiai yra vienodi: priešinga ranka ir koja ritmiškai juda pirmyn ir atgal, bet judesiai su lazdomis yra žymiai intensyvesni. Todėl, šiaurietiškas ėjimas yra efektyvus ir lengvas būdas mankštintis bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.

Šiaurietiškas ėjimas – kas tai?

Šiaurietiškas ėjimas (Nordic Pole Walking) – yra vidutinio intensyvumo mankšta, naudojanti specialiai šiam ėjimui sukurtas lazdas. Lazdos yra reikalingos tam, kad mankštintųsi ne tik apatinės kūno dalys, kaip įprasta vaikščiojant, bet ir viršutinės. Nors ši mankštos forma atsirado Suomijoje, vis daugiau žmonių pasaulyje renkasi šiaurietišką ėjimą dėl savo paprastumo ir teigiamo poveikio sveikatai.

Šiaurietiško ėjimo nauda

Šiaurietiškas ėjimas gali būti net 40 proc. veiksmingesnis nei greitas ėjimas ar bėgimas, priklausomai nuo jo intensyvumo. Kadangi ėjimui su lazdomis naudojama ne tik apatiniai, bet ir viršutiniai kūno raumenys, kurie įprasto ėjimo metu nėra stimuliuojami (krūtinė, tricepsas, bicepsas, pečių ir kaklo raumenys). Apatinė kūno dalis gauna tradicinio ėjimo ar greito ėjimo naudą, o stulpai dirba viršutinę kūno dalį. Taip pat, šiaurietiškas ėjimas gerina širdies ir kvėpavimo darbą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Reguliarus vaikščiojimas su lazdomis, gali padėti sustiprinti stuburą, pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti kaklo skausmus.

Tai yra kūno treniruotė, kurią galime praktikuoti ištisus metus įvairiose vietose mieste ar gamtoje (pėsčiųjų takai, miškai, parkai ar paplūdimiai).

Šiaurietiško ėjimo nauda: 

  • dirba apie 90 proc. viso kūno raumenų.
  • sudegina daugiau nei 400 kcal per valandą, 40 proc. daugiau nei vaikštant paprastai.
  • lavina viršutinę rankų ir užpakalinę pečių juostos dalį, bei krūtinės raumenis.
  • sumažina apkrovą kelių sąnariams.
  • padeda formuoti taisyklingą laikyseną bei stiprina stuburą ir nugaros raumenis.
  • nereikalauja fizinio pasiruošimo, todėl tinka visiems.

Kaip taisyklingai praktikuoti ėjimą?

Prieš pradedant mankštą, visų svarbiausia yra tinkamai pasirinkti lazdas ir nustatyti jų aukštį. Renkantis šiaurietiško ėjimo lazdas, aukštį galima apskaičiuoti paprasta formule: ūgį centimetrais padauginti iš 0,66. Gautas skaičius bus tinkamas lazdos aukštis. Tinkamas lazdos ilgio parinkimas gali būti nustatomas ir lazdą pastačius prieš save, rankenos ir pirštinėlės jungtis turi būti ties bamba. Arba lazdą pastačius ant priešingos kojos pėdos kelties prieš save rankos alkūnė turi būti sulenkta apie 90 laipsnių kampu.

Lazdų ilgiai yra suskirstyti kas 5 centimetrus, todėl gautą rezultatą reikia apvalinti. Taip pat, nepamiršti nustatyti lazdų ilgio pagal rekomenduojamą nykščio taisyklę – laikant lazdą, alkūnė turi būti sulenkta beveik 90°. Užfiksavus reikiamą stulpelių ilgį ir perstūmus diržus per riešus, galima pradėti ėjimą įprastu vaikščiojimo ritmu.

Šiaurietiško ėjimo pagrindai:

  • Lazdas laikykite lengvai (nespauskite jų per stipriai). Ištiesę pirštus mojuokite lazdas pirmyn ir atgal, vienu ritmu (priešingomis kryptimis).
  • Einant rankos turi būti tiesios, bet neįtemptos per alkūnes. Judesys atliekamas iš peties.
  • Atkreipkite dėmesį, kūno padėtis turėtų būti beveik vertikali, neženkliai pasvirusi pirmyn. Pečiai – atsipalaidavę ir nusvirę, o lazdos laikomos prie kūno.
  • Šiaurietiško ėjimo lazdos visų judesių metu išlieka pasvirusios, o lazdos rankena turi laisvai judėti Jūsų delne (suspauskite ir atidarykite delnus, kad lazdos galėtų lengvai judėti).
  • Kojas lengvai sulenkite per kelius ir žingsnį dėkite priešinga lazdos pusei. Žingsnio ilgis turėtų būti didesnis negu įprastai.
  • Pečiai juda priešinga kryptimi negu kojos. Svarbiausia yra žingsnius ir rankų mostus atlikti vienu metu ritmu (judesiai pirmyn ir atgal atliekami didele amplitude).

Visi norintys paįvairinti savo fizinį aktyvumą ir laisvalaikio praleidimą gryname ore, galite lankyti Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro organizuojamose šiaurietiškojo ėjimo pratybose. Susitinkame kiekvieną penktadienį 9 val. Kuršėnų miesto parke (prie Kultūros centro administracijos įėjimo).

Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Lina Norkienė