Vyresniojo amžiaus asmenys yra 65 metų amžiaus ir vyresni. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad lėtinės neinfekcinės ligos gali būti sėkmingai stabdomos (pirminė profilaktika) ir gydomos sistemingu, kvalifikuotu bei tiksliai dozuojamu fiziniu aktyvumu.
Reguliaria fizine veikla užsiimančio žmogaus kūne vykstantys morfologiniai ir funkciniai pakitimai gali padėti išvengti kai kurių ligų arba jas pavėlinti, taip pat padidinti mūsų fizines galias. Surinkta pakankamai įrodymų, kad dėl aktyvios gyvensenos sveikata gali pagerėti įvairiais būdais, pavyzdžiui:
- sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
- padedama išvengti arterinio kraujospūdžio padidėjimo ir (arba) jis pavėlinamas; padedama kontroliuoti žmonių, kurių kraujospūdis yra per aukštas, arterinį kraujospūdį;
- gerėja širdies ir plaučių darbas; susireguliuoja medžiagų apykaita ir sumažėja tikimybė susirgti II tipo diabetu;
- aktyviau dega riebalai, taigi geriau kontroliuojamas svoris ir sumažėja rizika nutukti;
- sumažėja kai kurių rūšių vėžio, pavyzdžiui, krūties, prostatos ir storosios žarnos, rizika;
- pagerėja kaulų mineralizacija, ir tai padeda išvengti osteoporozės bei kaulų lūžių vyresniame amžiuje;
- pagerėja virškinimas ir žarnyno peristaltika; palaikoma ir didinama raumenų jėga ir ištvermė, taigi padidėja pajėgumas atlikti kasdienius darbus;
- palaikomas gebėjimas judėti, įskaitant jėgą ir pusiausvyrą; palaikomas gebėjimas mąstyti, mažėja depresijos ir silpnaprotystės rizika;
- sumažėja stresas ir pagerėja miego kokybė; pagerėja žmogaus savivoka ir savivertė, padidėja energingumas ir optimizmas;
- sumažėja labai seniems žmonėms gresiantis pavojus pargriūti ir susižeisti;
- padedama išvengti su senėjimu siejamų lėtinių ligų arba jas pavėlinti.
Rekomendacijos 65 metų ir vyresniems asmenims:
- Kasdien 30 minučių (min.) užsiimti vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančia fizine veikla. Alternatyva gali būti ne mažiau kaip 10–15 min. didelio intensyvumo fizinė veikla kasdien;
- Bet kokia fizinė veikla turi būti bent 10 min. intervalais;
- Asmenys, norintys teigiamo poveikio sveikatos būklei, turėtų vidutinio intensyvumo fizinę veiklą kasdien padidinti iki 60 min., o didelio intensyvumo – iki 30 min.;
- Asmenims, turintiems fizinio ar funkcinio pajėgumo sutrikimų, rekomenduojama ne mažiau kaip tris kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją ir pusiausvyrą;
- Bent du kartus per savaitę stiprinti stambiųjų raumenų grupių jėgą;
- Jei dėl sveikatos būklės ar kitų priežasčių šių rekomendacijų laikytis nėra galimybės, tada asmuo turėtų būti fiziškai aktyvus tiek, kiek leidžia asmeninės galimybės;
- Jei nesilaikoma šių rekomendacijų, vyresniojo amžiaus asmenys privalo turėti galimybę išeiti į lauką, bendrauti su kaimynais ar kitais bendruomenės nariais ir dalyvauti socialiniame gyvenime.
Patarimai pradedantiems mankštintis:
- Pradėkite nuo mažo intensyvumo fizinio krūvio ir laipsniškai didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10–15 min. Stenkitės daugiau judėti, užsiimdami įprasta savo veikla (darbovietėje, namuose, gatvėje, sode).
- Sveikiems žmonėms rekomenduotinas vidutinio intensyvumo fizinis krūvis 30–45 min. keturis penkis kartus per savaitę.
- Pratimų rūšis turi tikti jūsų amžiui, įgūdžiams, pajėgumui; jie turi būti saugūs ir netraumuojantys.
- Jeigu fizinio krūvio metu galite laisvai susikalbėti su kolega, toks fizinis krūvis jums tinkamas. Jeigu trūksta oro ir sunku susikalbėti – reikia mažinti fizinį krūvį.
- Pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą: greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, šokiai, slidinėjimas, aerobika vandenyje, joga. Svarbiausia, kad jums ta veikla teiktų malonumą. Mankštinimasis turi tapti įpročiu, be kurio neįsivaizduotume savo gyvenimo. Taip pat tai puikus būdas įdomiai ir naudingai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.
- Prieš kiekvieną mankštinimąsi būtinas nors 5 minučių apšilimas ir 5 minučių laipsniškas atvėsimas mankštos pabaigoje. Geriausia atlikti nesudėtingus pagrindinių raumenų grupių tempimo pratimus.
- Labai svarbu, kad fizinis aktyvumas būtų reguliarus. Tik tuomet jis teiks naudą.
- Geriausia fizinį aktyvumą derinti su mažai riebalų turinčia dieta.
- Pasirinkite tai, ką labiausiai mėgstate. Teigiamai veikia bet kokia įprastinė fiziškai aktyvi veikla: darbas sode, lipimas laiptais, vidutinio sunkumo ir sunkūs namų ruošos darbai.
- Galite įsigyti specialių treniruoklių, kamuolių, gumų ir mankštintis namuose.
- Jeigu turite sveikatos sutrikimų, prieš padidindami savo fizinį aktyvumą pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ir kineziterapeutu.
- Po persirgto miokardo infarkto ar kitos širdies ligos turi būti sudaryta speciali fizinio aktyvumo programa.
Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Lina Norkienė
