PASAULINĘ STUBURO DIENĄ – DĖMESYS NUGAROS SKAUSMUI IR FIZINIAM AKTYVUMUI

By 2021-10-1528 spalio, 2021Aktualijos, Fizinis aktyvumas

Pasaulio sveikatos organizacijos iniciatyva, spalio 16-oji minima kaip Pasaulinė stuburo diena.  Jos tikslas – pabrėžti visuomenės žinių ir supratimo apie normalios stuburo būklės palaikymą ir fizinio aktyvumo naudą nugarai. Su stuburu siejami skausmai yra viena iš dažniausių priežasčių, dėl kurios pacientai kreipiasi į gydytoją, ir yra viena svarbiausių neįgalumo priežasčių.

Moksliniai tyrimai parodė, kad bloga laikysena ir fizinio aktyvumo stoka yra pagrindinės nugaros skausmų ir sutrikimų priežastys. Pasak pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) vienas iš keturių suaugusiųjų nėra pakankamai aktyvus ir daugiau nei 80 proc. paauglių yra nepakankamai aktyvūs.

Mokslinėje literatūroje nugaros skausmais dažniausiai vadinami skausmai, jaučiami juosmens ir kryžmens srityse (sritis tarp apatinių šonkaulių ir uodegikaulio), stubure ar šalia stuburo esančiuose audiniuose bei organuose. Tačiau daugelis specialistų prie nugaros skausmų priskiria dar ir kaklo bei pečių skausmus ir krūtininės stuburo dalies skausmus, pabrėždami išskirtinę stuburo svarbą šių skausmų atsiradimui ir plitimui.

Apatinės nugaros dalies (juosmens ir kryžmens) skausmas paplitusi problema – jį per savo gyvenimą patiria absoliuti dauguma žmonių. Dažniausiai aštraus juosmens skausmo epizodai praeina per porą savaičių, bet daliai žmonių jie kartojasi nuolat. Pakankamai daug yra mokslinių įrodymų, kad nugaros skausmas yra paplitęs tarp vaikų – nuo 24 iki 33 proc. iki lytinio brendimo, o tarp paauglių – daugiau kaip 47 proc. 

Tinkamas fizinis aktyvumas turėtų būti svarbiausia ir pagrindinė profilaktinė nugaros problemų sprendimo priemonė, užuot griebusis vaistų. Įdarbinti savo stuburą galima įvairiomis formomis – nebūtinai turite užsiimti sportine veikla ar treniruotis. Šiuo tikslu galima tiesiog reguliariai daryti pertraukėles darbo metu (atsistoti, padaryti tempimo pratimus, pasivaikščioti), o galima ir lankyti jogos, pilateso, aerobikos ar kitokius užsiėmimus.

Kaip apsisaugoti nuo galimų nugaros skausmų?

  • Kiekvieną rytą pasitikite su specialia mankšta, skirta stuburui – 20-30 min. lankstumo ir tempimo pratimų suteiks ne tik žvalumo, bet palaikys stuburo lankstumą ir raumenų jėgą;
  • Atkreipkite dėmesį į tai, kokią avalynę avite – avalynė su neaukštu kulnu (apie 2-4cm), minkštu  ir  amortizuojančiu  padu, nedeformuojanti  pėdos;
  • Taisyklingai kelkite sunkius daiktus – stenkitės visuomet išlaikyti tiesią nugarą;
  • Sėdėkite patogiai ir taisyklingai – nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn, kartkartėmis pakeisdami kūno padėtį;
  • Darbo metu darykite pertraukėles – po vienos darbo valandos turi būti daroma 5-10 min. pertrauka;
  • Stovėkite judėdami – jeigu darbe tenka dažnai ir ilgai stovėti, nepamirškite nuolat judėti;
  • Kūno padėtis vairuojant – pasireguliuokite savo sėdynę, veidrodėlius tam, kad vairuojant nereikėtų lenktis nei pirmyn prie vairo, nei žiūrint į veidrodėlį kelti galvą aukštyn;
  • Pasirinkite patogiausią sau padėtį miegant – venkite miegojimo ant pilvo, kadangi tai gali tik pabloginti jūsų būklę. Esant dideliam stuburo skausmui, čiužinys turėtų būti kiek minkštesnis, o pagalvė neaukšta ir ne per kieta, nes antraip kaklo ir pečių lanko raumenys įsitemps, o tai dar labiau sustiprins nugaros skausmus.

Pratimai nugaros raumenims

  1. Pratimai nugarai pasilenkus. 2-3 serijos po 20-25 pakartojimus. Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį, išlaikydami nugarą tiesią ir šiek tiek sulenkdami kojas. Paimkite į rankas svarmenis ir kelkite taip, kaip parodyta.

2. Pasilenkite, kelkite ištiestas rankas su svarmenimis atgal, stengdamiesi prispausti jas prie liemens ir sujungti mentes. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 sekundes, neatpalaiduodami nugaros raumenų. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. Pasilenkite į priekį, atsiremdami viena alkūne į kelį, o kitą kelkite aukštyn, riešą su svarmeniu – prie liemens. Nugara horizontalioje padėtyje, tiesi.

4. Pasilenkite, kelkite šiek tiek sulenktas rankas aukštyn, į šonus. Alkūnes pasukite aukštyn, tačiau pečių nekelkite.

Pratimai nugarai ant pilvo. 2-3 kompleksai po 15-30 pakartojimų (jei atlikdami pajutote strėnų srityje bent menkiausią diskomfortą – tuojau pat liaukitės). Atsigulkite ant pilvo, sunerkite rankas už galvos arba po smakru. Įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį, stengdamiesi alkūnėmis pasiekti kaip galima aukščiau. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį

Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Viktorija Strazdinienė

Leave a Reply

Šrifto dydžio keitimas
Kontrastas