Vaisiai ir uogos yra pagrindinis vasaros meniu ingredientas. Kada gi daugiau juos valgyti, jei ne šiltuoju metų laiku, kai daržai ir medžiai lūžta nuo įvairiausių gėrybių. PSO rekomenduoja ne mažiau kaip 400 g. vaisių ir daržovių per dieną (išskyrus bulves ir kitus krakmolingus gumbus), siekiant užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, vėžys, diabetas ir nutukimas. Daržovių rekomenduojama per dieną suvartoti daugiau, t. y. apie 3–5 porcijas, o vaisių – 2–4 porcijas, nes daugumoje jų yra palyginti didelis cukrų kiekis.
Vieną vaisių ar daržovių porciją suaugusiam asmeniui sudaro apie 1 stiklinė lapinių daržovių arba pusė stiklinės kitokių daržovių. Vieną vaisių porciją sudaro 1 vaisius (pvz. 1 vidutinė porcija vaisiaus – 1 obuolys, bananas, kriaušė, apelsinas ar nektarinas) arba pusė stiklinės uogų. Vaikams ši porcija priklauso nuo jų amžiaus, svorio bei fizinio aktyvumo. Apytikriai skaičiuojama, kad viena porcija – tai vaisių ar daržovių kiekis, kuris galėtų tilpti į vaiko delną.
Geriausia vartoti mūsų klimato juostoje augančias sezonines daržoves ir vaisius – obuolius, kriaušes, uogas. Be to, daugiau rekomenduojama vartoti daržovių ir vaisių, negu jų sulčių, ypač vaisių sulčių, kuriose gali būti daug cukrų ir mažai skaidulinių medžiagų. Kokius vaisius ir uogas valgyti? Kokia jų nauda?Vaisiai ir daržovės mūsų organizmui reikalingi dėl to, kad juose ypač gausu C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, kitų mums naudingų medžiagų, taip pat mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies. Pavyzdžiui, vitamino C daugiausia yra petražolių lapuose, juoduosiuose serbentuose, kopūstuose, vitamino PP – žirniuose, pupose, burokėliuose, vitamino A – špinatuose, morkose, moliūguose, vitamino K – pomidoruose, salotų lapuose, žemuogėse, vitamino B – žirniuose, bulvėse, sojų pupelėse, o mineralinių medžiagų daugiausia yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, moliūguose, kopūstuose, ankštinėse daržovėse, bananuose, apelsinuose, braškėse. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, bet beveik nėra riebalų. 5 pagrindinės priežastys, kodėl turėtume įtraukti į savo racioną vaisius ir daržoves:1. Vaisiai ir daržovės yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis (vit. C, K, folio r. ir kt.)
2. Jie yra unikalus dietinių skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti sveikatą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui bei kitoms virškinimo problemoms.
3. Vaisiai ir daržovės gali sumažinti riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis, insultu ir kai kuriomis vėžio formomis bei padėti išlaikyti normalų kūno svorį.
4. Vaisiai ir daržovės yra nepamainoma sveikos, subalansuotos mitybos dalis.
5. Vaisių ir daržovių skonis yra nepakartojamas, ypatingas, galima pasirinkti pagal kiekvieno skonį. Kaip suvartoti daugiau vaisių ir daržovių?Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant. Maistui gali būti vartojamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos, tačiau pirmenybė turi būti teikiama šviežioms. Štai keletas patarimų, kaip suvalgyti jų daugiau.
- Pusė lėkštės – daržovėms. Pabandykite mintyse padalinti lėkštę į dvi lygias dalis ir kiekvieną kartą dėdamiesi į ją maistą, vieną pusę lėkštės pripildykite daržovėmis.
- Valgykite ir akimis. Dažniau vartoti daržoves įprasite, jei laikysite jas matomoje vietoje – taip visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną.
- Vasarą vasarinės, rudenį – rudeninės. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių. Tuo metu jų galima ne tik užsiauginti ar pigiau nusipirkti, bet būtent tuo metu jų skonis ir kokybė būna geriausi.
Daugiau informacijos apie vaisiuose esančias naudingas medžiagas rasite Šiaulių r. sav. Visuomenės sveikatos biuro internetinėje svetainėje:https://siauliurvsb.lt/uploads/files/VASAROS%20SKANUMYNAI%20-%20VAISIUOSE.pdf
Daugiau biuro informacijos – https://siauliurvsb.lt/, www.kursenai.lt skiltyje „Sveikata“, „Kuršėnų krašto žinių“ laikraštyje ir viešuosiuose rajono skelbimams skirtose vietose.
Būkite sveiki ir laimingi!!! Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Lina Norkienė
