Mityba – vienas iš pagrindinių gyvensenos veiksnių, turinčių įtakos žmogaus sveikatai. Sveikatai palanki mityba skatina fizinį ir protinį žmogaus vystymąsi, gerą nuotaiką, darbingumą, ilgina gyvenimą. Ypač svarbu tinkamai maitintis vaikystėje ir paauglystėje. Vaiko augimo ir brandos laikotarpiu formuojasi jo gyvensenos bei mitybos įpročiai. Sveikatai palanki mityba lemia harmoningą vaiko augimą, fizinį ir protinį brendimą bei suteikia galimybę greičiau prisitaikyti prie aplinkos pokyčių. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad vaikystėje išugdyti mitybos įpročiai išlieka ir vaikui suaugus. Netinkama mityba, per didelis su maistu gaunamas energijos kiekis gali būti ir nutukimo priežastis bei lemti įvairias ligas, visų pirma kraujotakos sistemos sutrikimus, vėžį, cukrinį debetą ir kt. Norint išvengti šių ligų, būtina vartoti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Sveikatai palanki mityba turi remtis pagrindiniais sveikos mitybos principais: nuosaikumu, įvairumu, subalansuotumu. Tiek suaugusiesiems, tiek vaikams būtina laikytis pagrindinių sveikatai palankios mitybos rekomendacijų:
- Valgyti įvairų maistą – daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkinto, viso grūdo maisto produktus, žuvį ir riboti perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekį. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų maistinių medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad organizmas pritrūks kai kurių reikalingų medžiagų ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą bei maisto produktus, turinčius kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.
- Kiekvieną dieną valgyti visagrūdžių grūdų produktus. Vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų ir mažai riebalų, cukraus ir druskos.
- Ne mažiau kaip penkis kartus per dieną valgyti daržovių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neskaitant bulvių. Daugiau negu vaisių reikėtų vartoti daržovių: ne mažiau kaip pusės iš penkių valgymų metu turi būti valgomos daržovės. Kiekvieną dieną suvalgykite po saują nesūdytų riešutų.
- Kontroliuoti riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus, vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Rinkitės neriebius mėsos, pieno produktus.
- Valgyti liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Riboti perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis tik liesą mėsą ir jos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius.
- Valgyti žuvį du ar tris kartus per savaitę. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų ir bent 200 g iš šio kiekio turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė.
- Vartoti liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažai riebalų, druskos, cukraus bei sočiųjų riebalų. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, rūgpienį.
- Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus. Saldūs gėrimai, įvairūs saldumynai, saldainiai, desertai yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai, todėl vartokite jų kuo rečiau.
- Valgyti nesūrų maistą. Riboti druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirbtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70–80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Vietoje druskos maistą paskaninkite įvairiais augaliniais prieskoniais.
- Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Geriamasis vanduo yra geriausias būdas numalšinti troškulį. Rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
- Taip pat rekomenduojama kasdien aktyviai judėti. Aktyviai judėkite bent 30 min. kiekvieną dieną.
- Rinktis maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“. Palyginti su kitais tos pačios rūšies maisto produktais, produktai su šiuo simboliu atitinka vieną arba daugiau iš šių reikalavimų: mažiau sočiųjų riebalų, mažiau cukraus, mažiau druskos, daugiau maistinių skaidulų.
Siekdama paskatinti gaminti sveikiau ir, galbūt, atrasti naujus skonius Šiaulių r. Ginkūnų Sofijos ir Vladimiro Zubovų mokyklos bendruomenė pasidalino savo sukurtais sveikesnių patiekalų receptais knygoje „Skanu ir sveika“.
Informacija parengta pagal: http://www.smlpc.lt/
Visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje, Viktorija Abromaitienė
