Kiekvienais metais spalio 16-ąją minima Pasaulinė stuburo diena, skirta informuoti apie didžiulę stuburo skausmo bei negalios naštą visame pasaulyje ir dar kartą pabrėžti stuburo sveikatos ir funkcijos, geros savijautos bei asmens gerovės sąsajas.
Visame pasaulyje milijonai žmonių patiria stuburo veiklos sutrikimus ir kenčia nuo nugaros skausmo. Iš visų kaulų ir raumenų sistemos susirgimų bei būklių nugaros skausmai pasitaiko dažniausiai. Pavyzdžiui, apatinės nugaros srities skausmas yra penkta pagal dažnumą priežastis, dėl kurios žmonės kreipiasi į gydytojus, ir viena dažniausių neįgalumo priežasčių. Kaklo ir krūtinės dalies skausmai pasitaiko gerokai rečiau nei juosmens. Manoma, kad per vienerius metus 15–20 proc. suaugusiųjų patiria juosmens skausmą ir 60–80 proc. patiria bent vieną juosmens skausmo epizodą per gyvenimą.
Minint šią datą žmonės raginami tinkamai prižiūrėti stuburą ir išlikti fiziškai aktyvūs, išmoningai skatinamas fizinis aktyvumas, koreguojama laikysena, mokoma taisyklingo daiktų kėlimo bei nešimo ir kalbama apie tinkamas darbo sąlygas. Keletas paprastų, tačiau praktiškų, naudingų patarimų, kurie galėtų padėti apsaugoti jus nuo galimų nugaros skausmų ir padidinti kasdienį fizinį aktyvumą.
1. Ilgai dirbdami, darykite poilsio pertraukėles. Jei dirbate sėdimąjį darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6–8 valandas, būtinai darykite aktyvias pertraukėles: pakeiskite kūno padėtį, atsistokite iš už stalo, šiek tiek pajudėkite, pasitampykite (tik nesukeliant skausmo). Kartkartėmis būtina atkreipti dėmesį į savo laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Stebėkite ir pataisykite laikyseną, kai kalbate telefonu, dirbate kompiuteriu ar su dokumentais ar namie sėdite prie TV. Jeigu yra galimybė, ribokite pasyvų laiką, praleistą prie kompiuterio.
2.Sėdėkite patogiai ir taisyklingai, kartkartėmis keisdami kūno padėtį. Nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn ar į šoną, nesėdėkite pasisukęs šonu. Galva, kaklas ir nugaros viršutinė dalis turėtų būti vienoje plokštumoje, raumenys įsitempę nestipriai. Būtina, kad reguliuotųsi kompiuterio ekrano pasvirimo kampas ir atstumas nuo akių, stalo aukštis (pagal darbuotojo ūgį), klaviatūros pasvirimo kampas ir jos aukštis nuo grindų. Kompiuterio ekranas turėtų būti tiesiai priešais, akių lygyje arba kiek žemiau akių linijos, kad susidarytų maždaug 10–20 laipsnių kampas, o pats ekranas stovėtų maždaug ištiestos rankos atstumu. Kėdė turėtų turėti bent nedidelius išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius ir atitikti konkretaus žmogaus ūgį. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad pėdoms esant ant grindų, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai, o keliai sudarytų 90–110 laipsnių kampą. Kėdės sėdynė turėtų būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu. Taip stuburas išlaikomas neutralioje ir natūralioje padėtyje, kuo mažiau įtempiant papildomų raumenų.3. Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima ir draugais. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra ypač svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems. Jei vaikai reguliariai nelanko kokių nors treniruočių, būtina nuolat jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų. Leiskite vaikams kuo daugiau judėti ir neribokite jų natūralaus fizinio aktyvumo. Atėjus paauglystei (ir vėliau) fizinis aktyvumas sumažės savaime dėl įvairių socialinių ir psichologinių priežasčių. Kadangi vaikų ir paauglių stuburas nėra iki galo susiformavęs (vyksta aktyvus augimas), nepatartina vaikams kasdien žaisti kompiuterinių žaidimų po keletą valandų iš eilės ar tiesiog naršyti internete. Būtinos fiziškai aktyvios pertraukos kas 30–60 minučių. Tam net galima panaudoti specialias kompiuterines programas, kurios pačios reguliuoja vaiko laiką, praleistą prie kompiuterio ir pačios po tam tikro laiko išjungia žaidimą.4.Kai ilgai vairuojate automobilį, koreguokite kūno padėtį. Ilgas vairavimas gali sukelti juosmens ar kaklo raumenų įtampą ar net skausmus. Pasireguliuokite savo sėdynę stumdydami ją pirmyn ar atgal taip, kad nereikėtų lenktis siekiant vairo, o rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį. Suėmę vairą turite patogiai, laisvai remtis visu nugaros paviršiumi į automobilio sėdynės atlošą. Pagal padėtį automobilyje sureguliuokite visus galinio ir šoninio vaizdo veidrodžius. Sėdynės pasvirimo kampas taip pat yra reguliuojamas – pasirinkite sau tinkamą, kad nejaustumėte įtampos juosmens srityje. Jeigu jūsų automobilio sėdynė nėra tinkamai suformuota, pasidėkite suvyniotą rankšluostį, mažą pagalvėlę ar specialų minkštą volelį juosmens atramai, kad galėtumėte patogiai atsilošti.5. Jei yra noras ir galimybė – tapkite aktyviu televizijos žiūrovu. Laisvą laiką prie televizoriaus galima praleisti taip, kad jis taptų naudingas sveikatai. Darykite kokius nors nesudėtingus fizinius pratimus, kol žiūrite TV laidas: maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, šokinėkite per šokdynę, darykite pritūpimų, atsispaudimų serijas (3–4 kartai po 10 – puiki, efektyvi jėgos treniruotė), stovėkite ant pusiausvyros lavinimo treniruoklio, žingsniuokite vietoje aukštai keldami kelius (galima judesį pasunkinti pritvirtinus svarmenis prie čiurnos), minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu.6.Būkite fiziškai aktyvūs buityje. Visus namų ruošos ar ūkio darbus atlikite patys, padėkite kitiems šeimos nariams bei kaimynams. Skalbimas, lyginimas, kilimų bei grindų siurbimas, sniego kasimas, automobilio plovimas, langų bei veidrodžių valymas, dulkių valymas drėgna servetėle, valgio gaminimas, remonto ar kraustymosi darbai, gėlių priežiūra ir kt. yra naudingos fizinės veiklos. Taip pat ir darbas sode, darže ar gėlyne.
7. Atsargiai ir taisyklingai kelkite sunkius daiktus, ypač jei skauda nugarą.
- atsistokite kuo arčiau objekto kurį kelsite, pėdas pastatykite maždaug pečių plotyje;
- rankas laikykite kuo arčiau kūno (neištieskite jų į priekį), o alkūnes arčiau liemens;
- liemenį stenkitės laikyti tiesiai, vertikaliai, šiek tiek išlenkdami juosmenį pirmyn;
- prieš keldami sulenkite kojas per kelių ir klubų sąnarius; jokiu būdu nekelkite tiesiomis kojomis – tada visas krūvis tenka juosmens sričiai;
- kelkite padėdami kojų, liemens, rankų ir pilvo preso raumenimis, jokiu būdu svorio nekelkite vien naudodami nugaros raumenis ir lenkdamiesi per juosmenį;
- keldami sunkų daiktą niekada neatlikinėkite sukamojo judesio liemeniu į dešinę ar į kairę – tai nesaugu;
- jei daiktas sunkus ir sudaro daugiau nei 20–25 proc. jūsų kūno svorio ir jau ne kartą patyrėte nugaros skausmą – būtinai prašykite aplinkinių pagalbos;
- jei keliate kartu su kitu asmeniu darykite tai sutartinai, vienu metu (vienas iš jūsų galėtų duoti komandą);
- esant reikalui naudokite imobilizacinį korsetą ar specialų diržą.
8. Kiekvieną dieną pradėkite specialia mankšta, skirta stuburui. Jeigu jau ne kartą skaudėjo nugarą, susikurkite sveikatai naudingą įprotį bent 30–40 minučių kasdien skirti specialiai mankštai. Tai ne tik suteiks žvalumo, bet stiprins raumenų jėgą bei ištvermę, palaikys reikiamo lygio stuburo funkciją. Kartu bent truputį bus aktyvinama kraujotaka ir medžiagų apykaita. Jeigu jau ne kartą skaudėjo nugarą ir jau atlikinėjote vienokias ar kitokias fizinės medicinos ar reabilitacijos procedūras (gydymo įstaigoje) bei mankštą ir žinote, ką ir kaip reikia daryti, tai pradėkite nuo mažiau aktyvios pratimų programos su mažesniu apkrovimu, mažesniu kartojimų skaičiumi ir mažesne judesių amplitude. Reikia vengti sudėtingų, įmantrių ir sunkių pratimų, ypač stovint ar lenkiantis pirmyn, atgal, dešinėn ar kairėn. Kai skauda nugarą, paprastai siūlomi pratimai gulint ant nugaros, pilvo ir stovint keturiomis. Šiuos pratimus galima atlikti ir namuose, pasiklojus ant grindų minkštą kilimėlį. Visada pasitarkite su gydytoju reabilitologu, sporto medicinos gydytoju, kineziterapeutu ar kitu patyrusiu specialistu. Parengta pagal Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informaciją
Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė,
vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Viktorija Strazdinienė
